في بداية رحلتي الرياضية، كنت أزن 51 كيلو فقط. كان هدفي واضحًا: اكتساب الكتلة العضلية، بناء جسم قوي، وتحقيق اللياقة البدنية التي طالما حلمت بها. خلال عام واحد فقط، استطعت الوصول إلى 62 كيلوغرامًا من خلال خطة مدروسة جمعت بين التمرين، التغذية، والانضباط.
في البداية، قمت بقياس وزني، نسبة الدهون، ونسبة الكتلة العضلية. ثم وضعت هدفًا واضحًا: زيادة الوزن بشكل صحي بمعدل نصف كيلو إلى 1 كيلو شهريًا.
تابع يومياتي الرياضية وخطتي الغذائيةمن 51 إلى 62 كيلو خلال سنة: تجربتي في التضخيم وبناء الجسم
في بداية رحلتي الرياضية، كنت أزن 51 كيلو فقط. جسمي كان هزيلًا، وكنت أعاني من ضعف في البنية وشعور دائم بعدم الثقة في مظهري الخارجي. كان هدفي واضحًا: اكتساب الكتلة العضلية، بناء جسم قوي، وتحقيق اللياقة البدنية التي طالما حلمت بها. خلال عام واحد فقط، وبانضباط والتزام، استطعت الوصول إلى 62 كيلوغرامًا من خلال خطة مدروسة جمعت بين التمرين المنتظم، التغذية الذكية، ونمط حياة صحي.
المرحلة الأولى: فهم جسمي وأهدافي
لم أبدأ بشكل عشوائي، بل قمت أولًا بقياس وزني، نسبة الدهون، ونسبة الكتلة العضلية، ثم وضعت هدفًا واضحًا: زيادة الوزن بشكل صحي بمعدل نصف كيلو إلى كيلو واحد شهريًا. الأهم من ذلك أنني ركّزت على بناء العضلات لا الدهون، مما تطلب خطة دقيقة طويلة الأمد.
التمارين: القوة أساس التضخيم
اعتمدت على برنامج تدريب أسبوعي مقسّم على خمسة أيام، ركزت فيه على تمارين المقاومة ورفع الأثقال، وهي الركيزة الأساسية لتضخيم العضلات.
- اليوم 1: صدر وذراع – مثل بنش برس ودمبل فلاي وكيرل بار.
- اليوم 2: ظهر وتراي – سحب أرضي، مجنص، وتمارين التراي بالحبل.
- اليوم 3: أرجل – سكوات، ديدلفت، وتمارين لانجز.
- اليوم 4: أكتاف وكارديو خفيف – للحفاظ على اللياقة القلبية.
- اليوم 5: راحة – أو تمارين استشفاء وتمدد عضلي.
كنت أزيد الأوزان بشكل تدريجي، وأحرص على التقنية السليمة لتفادي الإصابات، مع تسجيل الأداء أسبوعيًا.
التغذية: 70% من النجاح
اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا ومغذيًا، وتناولت ما لا يقل عن 5 وجبات يوميًا لضمان فائض حراري مستمر، يتيح لجسدي النمو وبناء العضلات.
- الفطور: شوفان، زبدة فول سوداني، موز، وبيض مسلوق.
- وجبة خفيفة: توست أسمر مع جبنة وتمر.
- الغداء: أرز بني، دجاج أو سمك، وخضار مطهية.
- بعد التمرين: موز، بروتين شيك، وتمر.
- العشاء: بطاطا مسلوقة، سلطة، وبيض.
أضفت مكملات مثل الواي بروتين والكرياتين فقط عندما شعرت أن الطعام لا يكفي، ولم ألجأ لأي شيء غير طبيعي أو ضار.
النوم والاستشفاء: أساس الاستمرارية
النوم الكافي كان جزءًا أساسيًا من نجاحي. نمت 7 إلى 8 ساعات يوميًا، وقمت بتمارين تمدد مرتين أسبوعيًا لتقليل التشنجات وتحسين مرونة العضلات.
تحديات البداية
في البداية، واجهت صعوبات في الالتزام، وتعرضت للسخرية أحيانًا بسبب نحافة جسمي. لكنني استخدمت هذه المواقف كدافع للاستمرار، لأثبت أن الإرادة تتغلب على كل شيء. التغلب على الكسل، مقاومة الإغراءات، والانتظام في التدريب كان من أصعب ما مررت به، لكن كل تمرين جعلني أقوى نفسيًا وجسديًا.
دروسي من هذه التجربة
- الاستمرارية هي المفتاح، وليست القوة الفورية.
- كل تمرين وكل وجبة، مهما بدت بسيطة، تُحدث فرقًا.
- التقدم ليس فقط في الوزن، بل في الثقة بالنفس والطاقة.
- الصبر والانضباط هما العاملان الحاسمان في أي خطة تغيير جسدي.
هل يمكنك تحقيق نفس الإنجاز؟
بالتأكيد، لا يهم إذا كنت نحيلاً أو مبتدئًا، ما يهم هو الالتزام بخطة واضحة وتدريجية، وعدم الاستسلام في منتصف الطريق. أنا مثال حي على أن التغيير ممكن.
